Какие продукты содержат углеводы

углеводы в продуктах

Какие функции выполняют углеводы? Углеводы являются самым эффективным поставщиком энергии для физической и умственной деятельности человека. Наравне с белками и жирами углеводы играют важную роль для нормальной деятельности организма.

 

 Суточная норма потребления углеводов

Углеводы, необходимые организму, сжигаются, давая тепло и энергию. Неиспользованные углеводы откладываются в печени в виде гликогена. Запасы гликогена расходуются организмом в последнюю очередь, после того, как сожжены мышцы и жир.

В зависимости от скорости усвоения и влияния на уровень сахара в крови углеводы подразделяются на простые/сложные, их еще называют быстрыми/медленными углеводами. Более полезны сложные углеводы, но простые углеводы иногда необходимы для быстрого насыщения мозга энергией, например, перед экзаменом.

Углеводы необходимы организму ежедневно. Излишнее потребление углеводов приводит к увеличению жировой массы, так как вся нерастраченная энергия уходит в запасы и отложения.

Слишком малое потребление углеводов снижает концентрацию и внимание, увеличивает рассеянность, снижает давление и в долгосрочной перспективе может привести хронической усталости и дрожанию рук.

Существует два подхода к определению суточной нормы углеводов:

  • по пропорциям БЖУ;
  • по текущему весу.

содержание углеводов в питании

Первый способ предполагает первоначальный расчет необходимого количества белков и жиров – они берутся из расчета 1 грамм на килограмм веса.

В определенных случаях эта норма снижается од 0,8 грамма на килограмм текущего веса. Далее рассчитывается общая калорийность рациона и процент белков, жиров в данной калорийности. Оставшаяся калорийность заполняется углеводами.

Например, вес составляет 60 килограммов. Норма в день белков – 60 граммов, жиров – 60 граммов. Рекомендуемая суточная калорийность – 1300 Ккал. Общая калорийность белков – 240 Ккал (в 1 грамме 4 Ккал), жиров – 540 Ккал (в 1 грамме 9 Ккал). Тогда калорийность, оставшаяся на углеводы – 520 Ккал, суточная норма составит 130 граммов (в 1 грамме 4 Ккал).

Второй способ подразумевает, что организм требует конкретного количества углеводов – 3 грамма на килограмм текущего веса.

Например, вес 60 килограммов. Тогда суточная норма – 180 граммов. Этот метод больше подойдет людям без лишнего веса, в то время как первый метод позволит безопасно снизить вес и поддерживать его на оптимальном уровне.

Самой эффективной считается низкоуглеводная диета, суть которой заключается в умеренном потреблении углеводов в пределах 80-100 граммов в сутки. Это наиболее быстрый способ сбросить лишний вес без вреда для здоровья.

Продукты с большим и малым содержанием углеводов

Практически все продукты содержат углеводы, что необходимо учитывать при планировании питания. Можно выделить следующие группы по содержанию углеводов:

 Максимальное содержание простых углеводов Количество углеводов на 100 граммов продукта
Конфеты шоколадные, леденцовые, мармелад, зефир 70-80
Вафли, пряники, печенье 60-70
Мороженое, сдобная выпечка 40-50
Максимальное содержание сложных углеводов
Крупы (геркулес, греча, рис и др.), макароны 70-80
Бобовые – фасоль, чечевица, бобы 60-70
Цельнозерновой хлеб 40-50
Минимальное содержание сложных углеводов
Мясо птицы (курица, утка, гусь) менее 1
Мясо скота (говядина, свинина, баранина) 1-5
Молочные продукты (творог, йогурт, кефир, молоко) 3-6
Свежие овощи и фрукты (огурцы, томаты, яблоки, апельсины, лук, зелень) 5-10

таблица углеводовПродукты, содержащие медленные углеводы, более полезные для организма и дольше усваиваются (в течение нескольких часов). Простые углеводы быстро усваиваются и дают резкий скачок сахара, что негативно сказывается на работе организма и вызывает чувство голода уже через час после приема продуктов с быстрыми углеводами.

Рекомендации диет

Любая диета акцентирует внимание на количестве съеденных углеводов. При соблюдении диеты настоятельно рекомендуется отказаться от простых углеводов — сахара и выпечки (сдобной) и сократить потребление фруктов (особенно винограда, хурмы и бананов) и крахмалистых овощей (свеклы, моркови и картофеля). Существуют и белковые диеты, например Дюкана, более подробно тут.

Сложные углеводы на диете допустимы в ограниченном количестве лучше в первой половине дня – макароны и крупы (геркулес, бурый рис и кукуруза). Употребление углеводов вечером может привести к отекам и увеличению веса.

Все углеводы, употребляемые в избыточном количестве, в конечном итоге превращаются в жир. Таким образом, лишние килограммы можно «наесть» даже такими полезными продуктами, как крупы и овощи, если употреблять их в слишком больших количествах.

Углеводы – незаменимый источник энергии для организма. Запас углеводов необходимо пополнять каждый день, учитывая, что чрезмерное потребление углеводов приводит к лишнему весу.

Как именно планировать потребление углеводов и в чем особенности, показано в следующем видео:

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.