Орехи, бобы и другие продукты, в которых больше всего кальция!

в каких продуктах больше кальция

Из различных СМИ мы часто слышим советы по типу – «нужно поддерживать уровень кальция в организме» и ответом на вопрос о том как же это сделать, будет простое и лаконичное: «Употребляйте продукты содержащие кальций». Так  какие продукты содержат кальций в больших объёмах?

 

Орехи, семена и бобы.

кальций в продуктах

Кальций является основным элементом для

строительства костей, зубов и волос. Как ни странно, но вопреки расхожему мнению он содержится не только в животной пище.

К примеру, бобовые (содержание в 100 граммах):

  • Соевые бобы содержат до 0,24 грамм.
  • Фасоль – 0,194.
  • Бобы (не в соусе!) – 0,1 грамма.
  • Горох – 0,05 грамм.

Орехи – продукты с большим содержанием кальция, не смотря на своё растительное происхождение.

Содержания кальция в орехах (100грамм):

  • В миндале содержится 0,25 грамма
  • В фисташках 0,13 грамм
  • В грецких орехах кальция 0,09 грамма
  • В арахисе 0,06 грамм.

Помимо орехов, многие семена употребляемые нами в пищу или используемые для её приготовления богаты кальцием.

Содержание кальция в семенах (на 100 грамм):

  • Кунжут содержит 0,78 грамма кальция.
  • Лещина 0,255 грамма кальция.
  • В семенах подсолнуха содержится 0,1 грамма кальция.

Зелень, шиповник.

кальци в продуктах питанияКонечно орехов или семян можно употребить в пищу гораздо больше чем зелени. Съесть горсть орехов – плёвое дело, а вот пучок укропа или петрушки? Но зелень точно вам не навредит, ровно как и шиповник, особенно осенью или зимой.

В зелени содержится следующее количество кальция (в 100 граммах):

  • Базилик – 0,37 грамма.
  • Укроп – 0,126 грамма.
  • Петрушка – 0,245 грамм.
  • Зелёный лук – 0,086 грамм.
  • Листовой салат – 0,037 грамм.

Не сложно подсчитать, что в том количестве приправы, которое используется для приготовления блюда кальция совсем немного, но даже мелочь не совсем мелочь.

В шиповнике содержится 0,276 грамм кальция. Притом, с ним связана интересная особенность. Большая часть содержащегося кальция попадает в настой из шиповника, а он будет приятным дополнением к чаепитию промозглой осенью.

В молоке и кисломолочных продуктах.

какие продукты содержат кальцийСодержания кальция в молоке напрямую зависит от его жирности и происхождения. В среднем можно рассчитывать на:

  • 0,12 грамма кальция в коровьем молоке с жирностью 2,5-3,5
  • 0,125 грамм кальция в обезжиренном молоке.
  • 0,08 грамм кальция в соевом молоке.

С кисломолочными продуктами ситуация немного другая:

  • В кефире (не зависимо от жирности) 0,12 грамма кальция.
  • В сметане жирностью 10% кальция 0,08 грамма.
Большая жирность сметаны обычно приводит к снижению уровня кальция в продукте, если он не добавлялся искусственно.

В мясных продуктах и рыбе.

источник кальция в продуктахКазалось бы, в мясе должно содержаться просто куча кальция, но вот нет – он весь в костях. Однако не стоит опускать руки, среди мясных продуктов самые высокие показатели содержания кальция у:

  • Цыплёнок (не курица!) 0,028 грамм.
  • Телятина (не говядина!) 0,026 грамм.
  • Колбаса (варёная) 0,022 грамма.

И всё. Без колбасы было бы совсем грустно, благо щедрые производители часто перемалывают в фарш кости и хрящи насыщенные кальцием.

С рыбой и морепродуктами всё не многим лучше, достойны внимания только:

  • Сардины (консерва) 0,38 грамма
  • Крабы 0,1 грамма.

Дело в том, что 99% кальция содержащегося в рыбе и морепродуктах не пригодно к употреблению – это кости, раковины и панцири. Так что источник кальция в продуктах морского происхождения искать не стоит.

В злаках и овощах.

продукты богатые кальцием
Злаки явно не стоит рассматривать в качестве основного источника кальция, ведь есть кашу килограммами явно не получится, но если хочется увеличить содержания кальция в рационе, то обратите внимание на:

  • Зерновой хлеб (0,055 грамма)
  • Хлеб из отрубей (0,23 грамма)

Все остальные злаки содержат очень мало кальция и даже в больших объёмах их употребление мало на чём скажется.

С овощами всё намного приятнее, особенно это обрадует вегетарианцев:

  • Белокочанная капуста (0,21 грамм)
  • Брокколи (0,105 грамма)
  • Савойская капуста (0,212 грамм)

Суточная потребность в кальции.

суточная потребность в кальцииТеперь вы знаете все продукты богатые кальцием, и сможите просчитать свой рацион основываясь на суточных нормах кальция для человека.

Норма, установленная в России (для взрослого человека) составляет 0,8-1 грамм кальция в сутки.

Продукты содержащие кальций для беременных крайне важны и для них суточная доза вдвое выше.

Не стоит пугаться этой цифры и опуская руки сидеть и бесконечно жевать укроп – в той или иной степени кальций в продуктах содержиться. На практике в тарелке мясного супа, чашке салата и тарелке хлопьев для завтрака в совокупности кальция даже чуть больше чем нужно.

Недостаток в организме (симптомы).

Прежде чем говорить о последствиях недостатка кальция стоит узнать – для чего он нужен. Львиная доля кальция в организме используется для формирования костей. Так же кальций необходим для нормального протекания процесса кроветворения. Для ногтей, волос и зубов – кальций не является основополагающим, он служит лишь для укрепления.

Недостаток кальция приводит к развитию остеопороза – размягчения костной ткани, однако не всегда именно недостаток кальция является причиной. Обычно следствием остеопороза является гипотермия (отсутствие потребности) которой подвержены космонавты.

Потребность возрастает при?

Потребность в кальцие возрастает при беременности и кормлении грудью у женщин и при больших физических нагрузках. Так же высока потребность в кальции у детей в момент упрочнения скелета (6-9 лет). Большинство врачей рекомендует увеличить потребление кальция при остеопорозе.

Что способствует большей усвояемости?

недостаток кальцияСуществует понятие биодоступности. Буквально – это способность усваивать организмом те или иные вещества. В отношении кальция ситуация сложная – этот важный и нужный организму элемент усваивается крайне тяжело из-за своего состава. Для преодоления порога биодоступности кальция достаточно употреблять больше витамина D. Так же с этой задачей успешно справиться аскорбиновая кислота которая содержится во многих овощах.

Ещё одним веществом ускоряющим усвоение кальция является магний и соли фосфора. Первый содержится в овощах и муке мелкого помола, а фосфор есть в рыбе.

При расчёте своего рациона не забывайте про то что все препараты обладающие мочегонным эффектом способствуют вымыванию кальция.

Избыток в организме (симптомы).

Самое страшное, что может вас ждать – повышение свертываемости крови и ускорение процесса образования камней в почках и мочевом пузыре. Но не стоит пугаться – если избыточный кальций получен из продуктов, он успешно выводится организмом. Главное – ни в коем услае не принимать лекарств и БАД-ов содержащих кальций, без назначения врача.

Полезные свойства влияние на организм

Если уровень кальция в организме всегда будет находиться на нормальном уровне, то ваши кости будут менее подвержены переломам, а суставы будут способны выдерживать значительные нагрузки. Так же кальций поспособствует упрочнению ногтей и зубов.

Исчерпывающую информацию о значении кальция для организма можно получить из данного видео:

Девушкам, следящим за своей внешностью кальций просто необходим, иначе крепких и блестящих волос можно не ожидать.

Но всё это меркнет перед тем, что кальций делает с кровью – не смотря на то что его в крови совсем мало, она будет быстрее очищаться, а время свертывания во время кровотечения значительно упадёт.

Гиперкальциемия и её симптомы.

гиперцальцемияВыше уже писалось о переизбытке кальция в организме и его последствиях. Так вот, переизбыток кальция обладает своим собственным названием – гиперкальциемия, и это уже заболевание.

Дело в том что избыток кальция не может образоваться за счёт употребления пищи – кальций в продуктах питания не содержится в таких огромных количества и он со временем выводится из организма. При приёме лекарств и витаминных комплексов содержащих кальция (в том числе БАД-ы) необходимо быть крайне осторожным и проконсультировать с врачом.

Гиперкальциемия, причины её возникновения, состоят в том, что большие объёмы кальция не усваиваются и не выводятся организмом, как следствие имеем целый букет очень неприятных заболеваний:

  • Камни в почках и мочевом пузыре.
  • Проблемы и сбой в механизме свертывания крови.
  • Резкое понижение иммунитета.
От последствий гиперкальцемии придётся избавляться очень долго, так что не стоит пренебрегать визитом к врачу перед началом приёма витаминов или БАДа, иначе вам придётся ещё очень долго смотреть на врачей.

Кальций полезен для организма, но он может быть кране опасен, по этому не стоит пичкать себя и своего ребёнка огромным количеством витаминов – лучше просто чаще и вкуснее кушать.

кальций в продуктах питания таблицаБолее подробную таблицу с продуктами богатыми кальцием, можно посмотреть по ссылке.

Помимо Кальция, детям необходим и Витамин Д

Очень полезно знать какие витамины ппить осенью

Также организм моно укреплять и витаминными смесями, например такими.

Не будем забывать и о рыбьем жире, какие же в нем витамины можно узнать тут.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.