Диетический легкий ужин: быстро и вкусно, рецепты для похудения

легкий ужин рецепты с фото

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» — так гласит известная поговорка.

Легким можно назвать ужин, состоящий на 98% из белков и клетчатки. Подобное сочетание легко объясняется:

  • Белки – главный строительный материал, используемый организмом
  • Ночью организм, получивший достаточно белка, активирует гормон роста, отвечающий за состояние кожи, мышц и костей
  • Клетчатка легко усваивается и нормализует процесс переваривания пищи

Главные правила

Размер порции и соотношение продуктов

Размеры порций:

  • Для женщины – 250 грамм
  • Для мужчины — на 100 грамм больше
Легкий ужин не только поможет сохранить вес в норме или избавиться от лишних килограммов. Он обеспечит здоровый крепкий сон, улучшит пищеварение, подарит бодрость и здоровье.

Без весов определить необходимый объем одной порции ужина помогут две ладони, сложенные в пригоршню.

Соотношение белковой и овощной составляющей ужина:

  • 100 грамм белка и 250 грамм овощей – мужчинам
  • 70 грамм белка и 180 грамм овощей – женщинам

Калорийность порции

Большую часть калорий нужно употребить до 17:00. В дневное время энергия, выделяющаяся при расщеплении жиров и углеводов, активно расходуется организмом.

Если дневной рацион включает 1800 ккал, его нужно разделить на 5 частей:

  • 1-й завтрак – 25% — 450 ккал
  • 2-й завтрак – 15% -270 ккал
  • Обед – 35% — 630 ккал
  • Полдник – 10% — 180 ккал
  • Ужин – 15% — 270 ккал

5- и кратный прием пищи в соответствии с представленной калорийностью – идеальный вариант для желающих снизить вес.

Трехразовой режим:

  • 400 ккал для мужчин
  • 350-300 ккал для женщин

легкий ужин рецепты с фото

Время ужина

Основные правила:

  • Лучше ужинать не позднее чем за 4 часа до сна
  • Этого времени организму хватит, чтобы переварить легкий белково-овощной ужин
  • Если ужинать позже 18:00, желудок не успеет переварить поступившие продукты и продолжит их переработку ночью
  • В это время суток обменные процессы протекают очень медленно, поэтому большая часть веществ отложится в клетках «про запас» в виде жира
  • Тем, кто ложится около полуночи не возбраняется поужинать и в 20:00

Запретные продукты

Во время вечернего приема пищи не рекомендуется поглощать богатую жирами и углеводами еду:

  • Мясо жирных сортов
  • Макаронные изделия
  • Сдобу, пирожные, торты, конфеты
  • Блюда из картофеля
  • Жирные соусы, подливы, майонез
  • Яичницу
Энергетическая ценность ужина составляет четвертую часть от калорийности всей пищи за один день.

Некоторые из перечисленных продуктов, такие, как яйца или макароны, сами по себе довольно безобидны, но в сочетании с маслами и жирами, используемыми для жарки, а также с соусами, они становятся не пригодны для ужина.

Полезные продукты

К ним относятся:

  • Тушеные или вареные овощи
  • Диетическое мясо: куриная грудка, индейка или кролик
  • Кисломолочные продукты, не содержащие посторонних добавок, ароматизаторов и наполнителей
  • Морепродукты
  • Ягоды и фрукты —исключение составят бананы, персики, виноград

Диета «Ужин минус»

Суть диеты:

  • Осуществить последний прием твердой пищи не позднее чем за 14 часов до утреннего подъема
  • Если встали в 6:00, последний раз покушать в 16:00
  • До наступления этого времени можно есть все что угодно, но после дозволяется лишь пить

Разрешенные напитки:

легкий ужин рецепты с фото

Чем больше жидкости будет выпито, тем быстрее организм избавится от накопившихся токсичных отходов.

В случаях, когда кушать хочется очень сильно, допустимо съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Рецепты легких блюд

Вариантов легких, быстрых ужинов полно.

Куриные котлетки с творогом:

  1. Куриную грудку, луковицу, натуральный обезжиренный творог надо пропустить через мясорубку
  2. К получившемуся фаршу нужно добавить яйцо, перец, соль
  3. Сформировать котлетки и запечь их в духовке или на гриле

Куриная грудка с овощным гарниром:

  1. Куриную грудку отварить с добавлением соли и специй
  2. Отдельно приготовить овощное рагу
  3. Для него понадобится цветная капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, кабачок цуккини, морковь, очищенные помидоры, луковица, несколько зубчиков чеснока
  4. Овощи надо уложить в глиняные горшочки (или в сотейник)
  5. Залить оставшимся после варки курицы бульоном
  6. Тушить полчаса
Диетическая курочка, сдобренная сметанным соусом, приобретает двойную калорийность.

Овощной омлет:

  1. Для приготовления омлета предварительно нужно отварить (либо приготовить в микроволновой печи) овощи: брокколи, морковь, стручковую фасоль, сладкий перец
  2. После того как овощи станут мягкими, их следует переложить в нагретую сковороду
  3. Залить сверху взбитыми с молоком яйцами
  4. Соль, специи положить по вкусу

Если хочется легкий салат на ужин:

  1. Креветки отварить в подсоленной воде
  2. Очистить
  3. Белокочанную капусту тонко нарезать
  4. Пожать с щепоткой соли
  5. Сложить оба компонента в глубокую миску
  6. Сбрызнуть лимонным соком
  7. Сдобрить черным перцем
  8. В качестве заправки использовать натуральный йогурт

Салат из говядины с овощами:легкий ужин рецепты с фото

  1. Отварную говядину разобрать на волокна
  2. Картофель отварить и протереть на корейской терке
  3. Потереть свежую морков
  4. Салат посолить по вкусу
  5. Заправить соусом из смеси йогурта и соевого соуса в пропорции 1:5
  6. Перемешать и подавать на стол

Салат с тунцом:

  1. Консервы из тунца смешать с листьями салата, очищенной мякотью грейпфрута, нарезанным кубикам огурцом, порезанным тонкими полукольцами красным луком
  2. Для заправки используется смесь 2 ст. л. меда, 3 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. горчицы, 1 ст. л. оливкового масла
  3. Перед подачей салат нужно посыпать перцем

Салат «Весенний»:

  1. Огурцы и редис нарезать тонкими колечками
  2. Листья салата порвать
  3. Зеленый лук мелко нарезать
  4. Отварить 2-3 картофелины и яйцо
  5. Картофель нарезать кубиками и добавить к салату
  6. Залить салат соусом из сока лимона и оливкового масла с добавлением щепотки соли
  7. Смешать компоненты
  8. Яйцо нарезать кольцами и использовать для украшения салата
За долгим ужином сытная пища незаметно перекочевывает в желудок, превращаясь наутро в лишние граммы.

Отзывы

Алина — 25 лет

Три недели я ела на ужин легкую и полезную еду на ужин, основное меню составляли отварные овощи, кефир и йогурт. Сбросить мне удалось более 4 кг, буду продолжать положительный опыт.

Тамара — 44 года

Мой нынешний вес – 70 кг при росте 160 см. Месяц назад во мне было 73 кг. Помочь избавиться от нескольких лишних килограммов мне помог отказ от жирных продуктов. То есть днем я ем как обычно, а на ужин отвариваю себе нежирное мясо с овощами или готовлю низкокалорийный салатик. Чай пью без сахара, иногда добавляю мед, если очень хочется сладкого, кофе не пью. Пару раз срывалась незадолго до сна, что обернулось тяжелыми сновидениями и дискомфортом в желудке. Теперь стараюсь придерживаться режима и есть только легкоусвояемые продукты.

Наталья — 36 лет

Выбранный род занятий – я тренер по шейпингу – обязывает быть в форме и являть собой пример для подопечных. Около полугода назад я неожиданно начала набирать вес, несмотря на то, что постоянно занимаюсь спортом. Чтобы сохранить фигуру, я стала искать что легкого приготовить на ужин. Нашла и оказалось их не так уж мало. С помощью этой техники довольно быстро удалось прийти к прежнему весу.

капуста фотоНе забывайте! Овощи являются основным  источником витаминов и минералов! Большое количество витаминов можно найти в капусте, морская капуста это вообще кладезь витаминов, в яблоках и винограде, в помидорах 9 витаминов, а также в томатном соке (более подробно тут), моркови

 Пример легкого ужина:

Поделиться:
5 Комментариев
  • Нина:

    У меня получилось скинуть 4 кг за месяц без спорта, а потом еще 6 кг (в сочетании со спортом уже). Я ела все, что хотела но только до 16.00 максимум. Говоря о рецептах полезного ужина для похудения, тему кисломолочных продуктов не затронуть нельзя, ведь все таки это самый низкокалорийный источник белка. Но я категорически не люблю творог в чистом виде, поэтому для диеты готовила диетические сырники,которые запекала в духовке, также добавляла творог к горячей моркови или спарже, он там подтаивал и складывалось такое впечатление, что это не творог , а сметана. И еще хотелось бы добавить , что на ночь я позволяла себе выпить только 1 стакан обезжиренного кефира.

  • Карина:

    Когда я поняла, что отражения в зеркале меня пугает. Решила, что всё это предел и пора худеть. Думаю, что каждая девушка знает, что прекратив кушать после 18 0 вес начнет снижаться. Но как заставить себя это сделать? Тем более, если я любитель хорошо покушать. Чтобы сразу не сорваться. Я в конце недели составляю себе меню на следующие 7 дней. Мне так легче настроить себя на ограничения в еде. И не надо думать по утрам, что же мне съесть или приготовить на ужин. Но я не смогла отказаться от плотного ужина. Я не уменьшила количество съедаемого, но значительно снизила калорийность. Колбасу, сосиску и всякие копчености я заменила на рыбу. Убрала хлеб. Если очень хочется, то могу с ужином съесть хлебец из злаков. И перед ужином выпиваю стакан воды. Так чувство сытости приходит быстрее.

  • Нина:

    Долгое время не получалось само собой сбросить вес, хотя слежу за питанием, стараюсь есть полезные продукты, взвешиваюсь каждый день, однако все эти меры помогают поддерживать имеющийся вес и не полнеть, а не худеть. И я ограничила ужин. Не совсем отказалась от вечернего питания. но выбрала более легкие продукты: свежие фрукты или овощи. Питалась несколько раз в день с перекусами фруктами. Свежие овощи. Гречка с огурцом с маслом и солью. Вечером чай с кусочками шоколада (дает чувство сытости). Отказалась от хлеба, пирожков и слоек. На ужин готовила легкие блюда, но после 17 часов не ела уже ничего, а если ощущала сильное чувство голода, позволяла себе выпить стакан кефира или съесть какой-нибудь фрукт. За короткий период времени мне удалось сбросить 8 кг, что для меня очень даже не плохо.

  • Галя:

    Я всегда стараюсь на ужин есть что-нибудь легкое. Чаще всего это кисломолочные продукты, или салат из свежих овощей с отварным мясом. Но иногда так хочется разнообразия. Нашла для себя очень простой рецепт паровых котлет из капусты. Для этого требуется очень мелко нашинковать капусту, протушить почти до готовности. Потом добавить немного манки, яйцо. Сформированные котлетки отправляю в пароварку минут на 15. Никакого жира. Можно обвалять в панировочных сухарях или кунжуте. Получается очень вкусно и для фигуры безопасно. Кстати, капуста вообще очень хороша для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Только если нет проблем с поджелудочной железой

  • Анастасия:

    От неправильного питания я, незаметно для себя, набрала вес, а избавиться от него оказалось очень сложно. Физические упражнения выполнять регулярно не получалось, и я задумалась над питанием. Методом проб и ошибок выяснилось, что наилучшее воздействие на снижение моего веса оказывают крупы — это рис и греча. Я стала есть их во все приёмы пищи с разными «наполнителями», такими, как нежирное мясо, рыба, овощи. Употребляла еду небольшими порциями и, конечно, исключила жареное и жирное. В итоге, без мучений я заметно похудела через месяц. Теперь так и придерживаюсь такого питания. Крупы хорошо подходят и для лёгкого ужина. Из фруктов и ягод употребляю только цитрусовые, вишню и чернику. А вот овощные салатики ем редко, так как выяснила, что моему ЖКТ комфортнее всё же от круп.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.