Орехи, бобы и другие продукты, в которых больше всего кальция!

Из различных СМИ мы часто слышим советы по типу – «нужно поддерживать уровень кальция в организме» и ответом на вопрос о том как же это сделать, будет простое и лаконичное: «Употребляйте продукты содержащие кальций». Так  какие продукты содержат кальций в больших объёмах?

 

Орехи, семена и бобы.

кальций в продуктах

Кальций является основным элементом для

строительства костей, зубов и волос. Как ни странно, но вопреки расхожему мнению он содержится не только в животной пище.

К примеру, бобовые (содержание в 100 граммах):

  • Соевые бобы содержат до 0,24 грамм.
  • Фасоль – 0,194.
  • Бобы (не в соусе!) – 0,1 грамма.
  • Горох – 0,05 грамм.

Орехи – продукты с большим содержанием кальция, не смотря на своё растительное происхождение.

Содержания кальция в орехах (100грамм):

  • В миндале содержится 0,25 грамма
  • В фисташках 0,13 грамм
  • В грецких орехах кальция 0,09 грамма
  • В арахисе 0,06 грамм.

Помимо орехов, многие семена употребляемые нами в пищу или используемые для её приготовления богаты кальцием.

Содержание кальция в семенах (на 100 грамм):

  • Кунжут содержит 0,78 грамма кальция.
  • Лещина 0,255 грамма кальция.
  • В семенах подсолнуха содержится 0,1 грамма кальция.

Зелень, шиповник.

кальци в продуктах питанияКонечно орехов или семян можно употребить в пищу гораздо больше чем зелени. Съесть горсть орехов – плёвое дело, а вот пучок укропа или петрушки? Но зелень точно вам не навредит, ровно как и шиповник, особенно осенью или зимой.

В зелени содержится следующее количество кальция (в 100 граммах):

  • Базилик – 0,37 грамма.
  • Укроп – 0,126 грамма.
  • Петрушка – 0,245 грамм.
  • Зелёный лук – 0,086 грамм.
  • Листовой салат – 0,037 грамм.

Не сложно подсчитать, что в том количестве приправы, которое используется для приготовления блюда кальция совсем немного, но даже мелочь не совсем мелочь.

В шиповнике содержится 0,276 грамм кальция. Притом, с ним связана интересная особенность. Большая часть содержащегося кальция попадает в настой из шиповника, а он будет приятным дополнением к чаепитию промозглой осенью.

В молоке и кисломолочных продуктах.

какие продукты содержат кальцийСодержания кальция в молоке напрямую зависит от его жирности и происхождения. В среднем можно рассчитывать на:

  • 0,12 грамма кальция в коровьем молоке с жирностью 2,5-3,5
  • 0,125 грамм кальция в обезжиренном молоке.
  • 0,08 грамм кальция в соевом молоке.

С кисломолочными продуктами ситуация немного другая:

  • В кефире (не зависимо от жирности) 0,12 грамма кальция.
  • В сметане жирностью 10% кальция 0,08 грамма.
[attention type=yellow]Большая жирность сметаны обычно приводит к снижению уровня кальция в продукте, если он не добавлялся искусственно.[/attention]

В мясных продуктах и рыбе.

источник кальция в продуктахКазалось бы, в мясе должно содержаться просто куча кальция, но вот нет – он весь в костях. Однако не стоит опускать руки, среди мясных продуктов самые высокие показатели содержания кальция у:

  • Цыплёнок (не курица!) 0,028 грамм.
  • Телятина (не говядина!) 0,026 грамм.
  • Колбаса (варёная) 0,022 грамма.

И всё. Без колбасы было бы совсем грустно, благо щедрые производители часто перемалывают в фарш кости и хрящи насыщенные кальцием.

С рыбой и морепродуктами всё не многим лучше, достойны внимания только:

  • Сардины (консерва) 0,38 грамма
  • Крабы 0,1 грамма.

Дело в том, что 99% кальция содержащегося в рыбе и морепродуктах не пригодно к употреблению – это кости, раковины и панцири. Так что источник кальция в продуктах морского происхождения искать не стоит.

В злаках и овощах.

продукты богатые кальцием
Злаки явно не стоит рассматривать в качестве основного источника кальция, ведь есть кашу килограммами явно не получится, но если хочется увеличить содержания кальция в рационе, то обратите внимание на:

  • Зерновой хлеб (0,055 грамма)
  • Хлеб из отрубей (0,23 грамма)

Все остальные злаки содержат очень мало кальция и даже в больших объёмах их употребление мало на чём скажется.

С овощами всё намного приятнее, особенно это обрадует вегетарианцев:

  • Белокочанная капуста (0,21 грамм)
  • Брокколи (0,105 грамма)
  • Савойская капуста (0,212 грамм)

Суточная потребность в кальции.

суточная потребность в кальцииТеперь вы знаете все продукты богатые кальцием, и сможите просчитать свой рацион основываясь на суточных нормах кальция для человека.

[attention type=green]Норма, установленная в России (для взрослого человека) составляет 0,8-1 грамм кальция в сутки. [/attention]

Продукты содержащие кальций для беременных крайне важны и для них суточная доза вдвое выше.

Не стоит пугаться этой цифры и опуская руки сидеть и бесконечно жевать укроп – в той или иной степени кальций в продуктах содержиться. На практике в тарелке мясного супа, чашке салата и тарелке хлопьев для завтрака в совокупности кальция даже чуть больше чем нужно.

Недостаток в организме (симптомы).

Прежде чем говорить о последствиях недостатка кальция стоит узнать – для чего он нужен. Львиная доля кальция в организме используется для формирования костей. Так же кальций необходим для нормального протекания процесса кроветворения. Для ногтей, волос и зубов – кальций не является основополагающим, он служит лишь для укрепления.

Недостаток кальция приводит к развитию остеопороза – размягчения костной ткани, однако не всегда именно недостаток кальция является причиной. Обычно следствием остеопороза является гипотермия (отсутствие потребности) которой подвержены космонавты.

Потребность возрастает при?

Потребность в кальцие возрастает при беременности и кормлении грудью у женщин и при больших физических нагрузках. Так же высока потребность в кальции у детей в момент упрочнения скелета (6-9 лет). Большинство врачей рекомендует увеличить потребление кальция при остеопорозе.

Что способствует большей усвояемости?

недостаток кальцияСуществует понятие биодоступности. Буквально – это способность усваивать организмом те или иные вещества. В отношении кальция ситуация сложная – этот важный и нужный организму элемент усваивается крайне тяжело из-за своего состава. Для преодоления порога биодоступности кальция достаточно употреблять больше витамина D. Так же с этой задачей успешно справиться аскорбиновая кислота которая содержится во многих овощах.

Ещё одним веществом ускоряющим усвоение кальция является магний и соли фосфора. Первый содержится в овощах и муке мелкого помола, а фосфор есть в рыбе.

[attention type=yellow]При расчёте своего рациона не забывайте про то что все препараты обладающие мочегонным эффектом способствуют вымыванию кальция.[/attention]

Избыток в организме (симптомы).

Самое страшное, что может вас ждать – повышение свертываемости крови и ускорение процесса образования камней в почках и мочевом пузыре. Но не стоит пугаться – если избыточный кальций получен из продуктов, он успешно выводится организмом. Главное – ни в коем услае не принимать лекарств и БАД-ов содержащих кальций, без назначения врача.

Полезные свойства влияние на организм

Если уровень кальция в организме всегда будет находиться на нормальном уровне, то ваши кости будут менее подвержены переломам, а суставы будут способны выдерживать значительные нагрузки. Так же кальций поспособствует упрочнению ногтей и зубов.

Исчерпывающую информацию о значении кальция для организма можно получить из данного видео:

[attention type=green]Девушкам, следящим за своей внешностью кальций просто необходим, иначе крепких и блестящих волос можно не ожидать.[/attention]

Но всё это меркнет перед тем, что кальций делает с кровью – не смотря на то что его в крови совсем мало, она будет быстрее очищаться, а время свертывания во время кровотечения значительно упадёт.

Гиперкальциемия и её симптомы.

гиперцальцемияВыше уже писалось о переизбытке кальция в организме и его последствиях. Так вот, переизбыток кальция обладает своим собственным названием – гиперкальциемия, и это уже заболевание.

Дело в том что избыток кальция не может образоваться за счёт употребления пищи – кальций в продуктах питания не содержится в таких огромных количества и он со временем выводится из организма. При приёме лекарств и витаминных комплексов содержащих кальция (в том числе БАД-ы) необходимо быть крайне осторожным и проконсультировать с врачом.

Гиперкальциемия, причины её возникновения, состоят в том, что большие объёмы кальция не усваиваются и не выводятся организмом, как следствие имеем целый букет очень неприятных заболеваний:

  • Камни в почках и мочевом пузыре.
  • Проблемы и сбой в механизме свертывания крови.
  • Резкое понижение иммунитета.
[attention type=red]От последствий гиперкальцемии придётся избавляться очень долго, так что не стоит пренебрегать визитом к врачу перед началом приёма витаминов или БАДа, иначе вам придётся ещё очень долго смотреть на врачей.[/attention]

Кальций полезен для организма, но он может быть кране опасен, по этому не стоит пичкать себя и своего ребёнка огромным количеством витаминов – лучше просто чаще и вкуснее кушать.

[blockquote_gray”]кальций в продуктах питания таблицаБолее подробную таблицу с продуктами богатыми кальцием, можно посмотреть по ссылке.

Помимо Кальция, детям необходим и Витамин Д

Очень полезно знать какие витамины ппить осенью

Также организм моно укреплять и витаминными смесями, например такими.

Не будем забывать и о рыбьем жире, какие же в нем витамины можно узнать тут.[/blockquote_gray]

ProVitaminki.com
Добавить комментарий