Если вы хотите сделать свою спину прямой, а осанку – красивой, то стоит приготовиться к тому, что труд этот будет нелегким. Безусловно, помогут разные методы (массаж, физиопроцедуры, ношение специальных стелек), но без выполнения упражнений для выпрямления осанки желаемого результата добиться практически невозможно.
Гимнастику необходимо проводить ежедневно в первые 8 недель и через день в последующие месяцы. Лечебные занятия, проводимые реже, не принесут пользы и будут бесполезными.
Что должен включать комплекс упражнений
[attention type=green]На каждое занятие следует отводить минимум 40 минут, но будет лучше, если вы увеличите время до 60-90 минут.[/attention]
В разном возрасте выполнение упражнений для исправления осанки приносит ожидаемый эффект за различные промежутки времени:
- в 18-20 лет выправить спину можно за 6 месяцев – 1,5 года;
- в 30 лет на выравнивание осанки уйдет от года до 3-х лет;
- после 40 лет исправить осанку уже намного сложнее, но при должном упорстве и систематических тренировках возможно.
Чем раньше вы приметесь за это нелегкое дело, тем быстрее достигнете желаемого.
Правильный комплекс лечебных упражнений должен включать 5 следующих блоков:
- Укрепление мышц груди (такие упражнения должны занимать примерно 70% занятия, поскольку именно мышцы грудного отдела сильнее всего влияют на осанку).
- Растяжение мышц груди (способствуют распрямлению плеч и должны занимать 3-5% тренировки).
- Работа с дыханием (требует 10-12% от всего занятия, направлены на повышение вместительности легких и «растяжение» грудной клетки).
- Расслабление мышц поясничного/шейного отделов (занимают также 3-5% отведенного на лечебную гимнастику времени).
- Укрепление мышц ягодиц (специалисты отмечают, что у большинства людей с нарушениями осанки ослаблены ягодичные мышцы, поэтому, если их укреплению отводить около 10% тренировки, поддерживать правильную осанку станет гораздо легче).
Первых результатов после такой лечебной гимнастики можно ждать минимум через 8-12 недель после начала тренировок, а для закрепления эффекта требуется от 6 до 12 месяцев занятий. Только после этого времени количество тренировок в неделю можно сократить до двух–трех и тратить на них до получаса.
Как выпрямить осанку, делая упражнения в домашних условиях
Чтобы гимнастика была эффективной, во время тренировок должны быть равномерно задействованы все мышцы бедер, плеч, шейного отдела, живота и спины. Поэтому к выбору таких упражнений нужно подходить очень ответственно.
Ниже приводится несколько действенных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях.
[attention type=yellow]Лучше всего проконсультироваться с врачом, который подберет подходящий комплекс упражнений и подскажет, как их правильно выполнять.[/attention]
Разминка для растягивания мышц (делать по 10 раз):
- Присядьте на коленки и сомкните кисти рук за спиной. Осторожно приподнимите их, напрягая мышцы пресса, глубоко вдохните и подождите 3-5 секунд. Выдыхая, постарайтесь расслабиться и наклонить голову к груди.
- Сидя «по-турецки», сомкните кисти рук перед собой и поднимите их ладонями вверх как можно выше, будто потягиваетесь. Опустите, выдыхая.
Для укрепления мышц плеч и снятия напряжения со спины (на 8-12 минут):
- Согните руки в области локтя, чтобы получился прямой угол. Держите спину прямо. Поочередно двигайте руками вверх и вниз, меняя направление.
- Сядьте на табуретку и делайте поочередные махи руками в сторону, с каждым движением расширяя их амплитуду.
Для тренировки мышц спины (на 10-15 минут):
- Лягте на спину и положите локти на пол. Опираясь на голову, ноги и локти, прогнитесь вверх и задержитесь на 5-8 секунд.
- Лягте на спину, немного согните колени и приподнимите только таз, задержавшись так на 10 секунд.
- Сядьте, поставьте руки позади себя. Попробуйте поднять таз, при этом отводя назад голову.
- Повторите первое упражнение, но в этот раз опирайтесь только на голову и стопы.
- Лягте на живот и соедините руки сзади себя. Поднимайте плечи и голову, отводя руки назад, и задержитесь на 5-8 секунд.
- Повторите предыдущее упражнение, подняв вместе с головой еще и ноги (прямые).
- Возьмите мягкий стул и лягте на него животом. Опустите ноги, а в руки возьмите гантели (максимум по 3 килограмма). Попытайтесь разогнуться и отвести руки в стороны. Задержитесь на 6-8 секунд.
Советы и рекомендации по выполнению лечебной гимнастики
Если вы пропустили тренировку или хотите повысить эффективность занятий, направленных на исправление осанки в домашних условиях, необходимо:
- привести в порядок вес (лишние килограммы только усиливают нагрузку на спину и вредят осанке);
- всегда так держать голову, чтобы глаза смотрели на линию горизонта, позвоночный столб был прямым, а плечи отклонены;
- постараться не напрягать спинные мышцы, когда принимаете необходимую для правильной осанки позу (это только повысит нагрузку на позвоночник и суставы);
- контролировать, чтобы грудь была немного выставлена вперед, а мышцы живота слегка напряжены;
- когда идете или стоите, следить за тем, чтобы вес тела равномерно распределялся по поверхности ступней;
- во время сидения не класть ногу на ногу; следить, чтобы бедра располагались выше колен, а стопы упирались в пол.
[attention type=yellow]Обычно в самом начале мероприятий по исправлению осанки сложно все время держать спину ровной. [/attention]
Когда вы на что-то отвлекаетесь, запросто можете непроизвольно принять привычную неправильную позу.
Все время помнить о том, что нужно следить за осанкой, поможет:
- надевание на запястье браслета или обматывание пальца ниточкой (если руки постоянно заняты);
- держание в руках определенного предмета, удерживающего внимание;
- во время сидения или ходьбы по квартире ношение книги на голове (она не будет падать максимум через 7 дней, а еще поможет улучшить координацию);
- использование корректора осанки.
Гимнастика не во всех случаях помогает выправить спину. Есть несколько действий, которые при нарушениях осанки совершать не рекомендуется, а именно:
- Отказаться от спортивных нагрузок, связанных с совершением прыжков. Они чреваты образованием грыжи или расплющиванием отдельных позвонков.
- Не использовать гантели более 5-и килограммов для мужчин и более 3-х килограммов для женщин. Это объясняется тем, что нагрузка приходится в основном на позвоночник, из-за чего он может деформироваться еще сильнее.
- Не качать мышцы груди, особенно если она впалая или узкая. В результате плечи подаются вперед, сутулость усиливается, а грудь визуально становится еще более впалой.
Медицинские противопоказания к тренировкам
Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях делать категорически запрещено, если у вас:
- беременность (более 12-и недель), время после родов (минимум 12 недель);
- паховая грыжа;
- высокое артериальное/внутричерепное давление, гипертония;
- острые стадии болезней внутренних органов (особенно холецистит, панкреатит или аппендицит);
- злокачественные образования (саркома, рак);
- ишемия, серьезные поражения сердца, послеинсультное состояние (первые полгода);
- тяжелейшие травмы черепа и позвоночного столба;
- тахикардия, некоторые пороки сердца, мерцательная аритмия;
- инфекционные поражения, связанные с суставами (особенно реактивный/инфекционный артрит), спинным/головным мозгом;
- послеоперационный период (необходимо ждать минимум 3 месяца);
- болезни крови;
- грипп/простуда, повышенная температура;
- грыжи позвоночника, различные смещения позвонков;
- корешковый синдром;
- критические дни у женщин.
