Можно ли исправить осанку с помощью упражнений

Если вы хотите сделать свою спину прямой, а осанку – красивой, то стоит приготовиться к тому, что труд этот будет нелегким. Безусловно, помогут разные методы (массаж, физиопроцедуры, ношение специальных стелек), но без выполнения упражнений для выпрямления осанки желаемого результата добиться практически невозможно.

Гимнастику необходимо проводить ежедневно в первые 8 недель и через день в последующие месяцы. Лечебные занятия, проводимые реже, не принесут пользы и будут бесполезными.

Что должен включать комплекс упражнений

В разном возрасте выполнение упражнений для исправления осанки приносит ожидаемый эффект за различные промежутки времени:

• в 18-20 лет выправить спину можно за 6 месяцев – 1,5 года;
• в 30 лет на выравнивание осанки уйдет от года до 3-х лет;
• после 40 лет исправить осанку уже намного сложнее, но при должном упорстве и систематических тренировках возможно.

Чем раньше вы приметесь за это нелегкое дело, тем быстрее достигнете желаемого.

Правильный комплекс лечебных упражнений должен включать 5 следующих блоков:

1. Укрепление мышц груди (такие упражнения должны занимать примерно 70% занятия, поскольку именно мышцы грудного отдела сильнее всего влияют на осанку).
2. Растяжение мышц груди (способствуют распрямлению плеч и должны занимать 3-5% тренировки).
3. Работа с дыханием (требует 10-12% от всего занятия, направлены на повышение вместительности легких и «растяжение» грудной клетки).
4. Расслабление мышц поясничного/шейного отделов (занимают также 3-5% отведенного на лечебную гимнастику времени).
5. Укрепление мышц ягодиц (специалисты отмечают, что у большинства людей с нарушениями осанки ослаблены ягодичные мышцы, поэтому, если их укреплению отводить около 10% тренировки, поддерживать правильную осанку станет гораздо легче).

Первых результатов после такой лечебной гимнастики можно ждать минимум через 8-12 недель после начала тренировок, а для закрепления эффекта требуется от 6 до 12 месяцев занятий. Только после этого времени количество тренировок в неделю можно сократить до двух–трех и тратить на них до получаса.

Как выпрямить осанку, делая упражнения в домашних условиях

Чтобы гимнастика была эффективной, во время тренировок должны быть равномерно задействованы все мышцы бедер, плеч, шейного отдела, живота и спины. Поэтому к выбору таких упражнений нужно подходить очень ответственно.

Ниже приводится несколько действенных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях.

Разминка для растягивания мышц (делать по 10 раз):

1. Присядьте на коленки и сомкните кисти рук за спиной. Осторожно приподнимите их, напрягая мышцы пресса, глубоко вдохните и подождите 3-5 секунд. Выдыхая, постарайтесь расслабиться и наклонить голову к груди.
2. Сидя «по-турецки», сомкните кисти рук перед собой и поднимите их ладонями вверх как можно выше, будто потягиваетесь. Опустите, выдыхая.

Для укрепления мышц плеч и снятия напряжения со спины (на 8-12 минут):

1. Согните руки в области локтя, чтобы получился прямой угол. Держите спину прямо. Поочередно двигайте руками вверх и вниз, меняя направление.
2. Сядьте на табуретку и делайте поочередные махи руками в сторону, с каждым движением расширяя их амплитуду.

Для тренировки мышц спины (на 10-15 минут):

1. Лягте на спину и положите локти на пол. Опираясь на голову, ноги и локти, прогнитесь вверх и задержитесь на 5-8 секунд.
2. Лягте на спину, немного согните колени и приподнимите только таз, задержавшись так на 10 секунд.
3. Сядьте, поставьте руки позади себя. Попробуйте поднять таз, при этом отводя назад голову.
4. Повторите первое упражнение, но в этот раз опирайтесь только на голову и стопы.
5. Лягте на живот и соедините руки сзади себя. Поднимайте плечи и голову, отводя руки назад, и задержитесь на 5-8 секунд.
6. Повторите предыдущее упражнение, подняв вместе с головой еще и ноги (прямые).
7. Возьмите мягкий стул и лягте на него животом. Опустите ноги, а в руки возьмите гантели (максимум по 3 килограмма). Попытайтесь разогнуться и отвести руки в стороны. Задержитесь на 6-8 секунд.

Советы и рекомендации по выполнению лечебной гимнастики

Если вы пропустили тренировку или хотите повысить эффективность занятий, направленных на исправление осанки в домашних условиях, необходимо:

• привести в порядок вес (лишние килограммы только усиливают нагрузку на спину и вредят осанке);
• всегда так держать голову, чтобы глаза смотрели на линию горизонта, позвоночный столб был прямым, а плечи отклонены;
• постараться не напрягать спинные мышцы, когда принимаете необходимую для правильной осанки позу (это только повысит нагрузку на позвоночник и суставы);
• контролировать, чтобы грудь была немного выставлена вперед, а мышцы живота слегка напряжены;
• когда идете или стоите, следить за тем, чтобы вес тела равномерно распределялся по поверхности ступней;
• во время сидения не класть ногу на ногу; следить, чтобы бедра располагались выше колен, а стопы упирались в пол.

Когда вы на что-то отвлекаетесь, запросто можете непроизвольно принять привычную неправильную позу.

Все время помнить о том, что нужно следить за осанкой, поможет:

• надевание на запястье браслета или обматывание пальца ниточкой (если руки постоянно заняты);
• держание в руках определенного предмета, удерживающего внимание;
• во время сидения или ходьбы по квартире ношение книги на голове (она не будет падать максимум через 7 дней, а еще поможет улучшить координацию);
• использование корректора осанки.

Гимнастика не во всех случаях помогает выправить спину. Есть несколько действий, которые при нарушениях осанки совершать не рекомендуется, а именно:

1. Отказаться от спортивных нагрузок, связанных с совершением прыжков. Они чреваты образованием грыжи или расплющиванием отдельных позвонков.
2. Не использовать гантели более 5-и килограммов для мужчин и более 3-х килограммов для женщин. Это объясняется тем, что нагрузка приходится в основном на позвоночник, из-за чего он может деформироваться еще сильнее.
3. Не качать мышцы груди, особенно если она впалая или узкая. В результате плечи подаются вперед, сутулость усиливается, а грудь визуально становится еще более впалой.

Медицинские противопоказания к тренировкам

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях делать категорически запрещено, если у вас:

• беременность (более 12-и недель), время после родов (минимум 12 недель);
• паховая грыжа;
• высокое артериальное/внутричерепное давление, гипертония;
• острые стадии болезней внутренних органов (особенно холецистит, панкреатит или аппендицит);
• злокачественные образования (саркома, рак);
• ишемия, серьезные поражения сердца, послеинсультное состояние (первые полгода);
• тяжелейшие травмы черепа и позвоночного столба;
• тахикардия, некоторые пороки сердца, мерцательная аритмия;
• инфекционные поражения, связанные с суставами (особенно реактивный/инфекционный артрит), спинным/головным мозгом;
• послеоперационный период (необходимо ждать минимум 3 месяца);
• болезни крови;
• грипп/простуда, повышенная температура;
• грыжи позвоночника, различные смещения позвонков;
• корешковый синдром;
• критические дни у женщин.